周日：

休息或进行轻松的交叉训练，如骑自行车或瑜伽。

第3-4周：技术完善和耐力建立

周一：

早上：1小时15分钟的全身力量训练，包括更多的全身力量训练。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中训练，包括蝶泳和自由泳的交替练习。

晚上：45分钟的拉伸和恢复活动。

周二：

早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳技术练习，包括划水和踢腿的协调性。

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晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。

周三：

早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时15分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。

晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。

周四：

早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和跳绳。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时的水中蝶泳和自由泳混合练习，交替进行。

晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。

周五：

早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时15分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。

周六：

早上：45分钟的蝶泳技术练习，15分钟的自由泳速度训练。

上午：1小时的网课学习。

下午：1小时的长距离自由泳和蝶泳训练。

晚上：自由活动或乒乓球训练。

周日：

休息或进行乒乓球训练。

第5-6周：速度和比赛准备

周一：

早上：1小时的高强度间歇训练（HIIT），专注于提高爆发力。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上：60分钟的拉伸和恢复活动。

周二：

早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。

晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。

周三：

早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。

上午：2小时的网课学习。

下午：1小时30分钟的水中训练，包括蝶泳的短距离冲刺和自由泳的长距离耐力游。

晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。